DokterSehat.Com – Makanan yang mengandung protein adalah salah satu jenis makanan yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Protein membantu memperbaiki sel dan memproduksi sel baru. Lantas, bagi Anda yang sedang menjalankan program diet namun asupan protein tetap ingin terpenuhi dengan baik, makanan tinggi protein rendah lemak apa yang baik dikonsumsi?
Makanan Rendah Lemak Tinggi Protein
Sebelum menjelaskan mengenai makanan berprotein tinggi rendah lemak, perlu Anda ketahui juga bahwa makanan yang mengandung lemak, sering kali adalah makanan yang mengandung tinggi protein.
Oleh karena itu, pemilihan makanan kaya protein rendah lemak adalah sesuatu yang penting. Berdasarkan Daftar Bahan Makanan Penukar (DPMB) yang dikeluarkan Kementerian Kesehatan, terdapat golongan bahan makanan yang dapat disebut makanan tinggi protein rendah lemak.
baca juga: Efek Negatif Pada Tubuh Ketika Mengomsumsi Protein Berlebihan
Dalam bahan makanan tersebut terkandung 7 gram protein dan 2 gram lemak. Komposisi tersebut adalah komposisi tepat untuk sumber makanan tinggi protein rendah lemak. Beberapa makanan rendah lemak tinggi protein itu, di antaranya:
1. Cumi-cumi
Makanan tinggi protein rendah lemak yang pertama adalah cumi-cumi. Dalam satu porsi cumi-cumi yaitu 45 gram, hal itu setara dengan satu ekor cumi-cumi ukuran kecil, hanya terdapat 2 gram lemak.
2. Udang
Udang adalah makanan tinggi protein rendah lemak lainnya yang bisa Anda konsumsi. Dalam satu porsi udang segar yang setara dengan 5 ekor sedang atau 35 gram, kandungannya lemaknya tergolong rendah.
3. Ikan
Ikan teri memiliki kandungan lemak yang rendah. Dalam satu porsinya yaitu sekitar 20 gram atau setara dengan 1/3 gelas, hanya mengandung 2 gram lemak. Pada dasarnya, ikan adalah makanan tinggi protein rendah lemak yang baik untuk membantu penyakit kardiovaskular.
Beberapa jenis ikan yang baik untuk menurunkan risiko penyakit jantung yakni tuna dan salmon. Salmon memiliki kandungan lemak yang sedikit lebih tinggi, namun salmon adalah sesuatu yang baik untuk kesehatan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 nya.
Sementara tuna mengandung vitamin D, vitamin B12, selenium dan niacin yang baik untuk kesehatan Anda secara keselurahan.
4. Hati sapi
Hati sapi memiliki kandungan lemak yang rendah jika dikonsumsi sesuai porsinya yaitu 1 potong sedang atau 50 gram.
5. Putih telur
Makanan rendah lemak tinggi protein ini sangat mudah didapatkan. Meski begitu, Anda disarankan untuk mengonsumsi bagian putihnya saja. Bagian putih telur ayam sebanyak 2 ½ butir memiliki kandungan lemak yang sangat rendah namun kaya akan protein.
6. Produk olahan susu
Keju, yoghurt dan susu adalah sumber protein yang terbaik. Ketiga produk olahan susu tersebut mengandung kalsium yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang. Pilihlah susu yang rendah lemak atau susu skim untuk menjaga gigi dan tulang agar tetap kuat.
7. Kacang-kacangan
Kacang tanah atau kacang almond adalah salah satu makanan tinggi protein rendah lemak yang aman untuk dikonsumsi. Kacang almond diperkaya dengan vitamin E, mangan dan serat, sementara kacang tanah mengandung magnesium dan serat.
8. Kedelai
Kedelai adalah makanan tinggi protein rendah lemak yang mampu menekan kadar kolesterol dalam tubuh Anda. Selain menekan kolesterol, kedelai juga dipercaya dapat menjaga kesehatan jantung. Olahan kedelai yang mudah didapatkan adalah tempe dan tahu.
9. Brokoli
Dibanding sayur jenis lain, brokoli adalah sayuran yang mengandung tinggi protein. Selain tinggi protein, brokoli kaya akan serat, vitamin C, vitamin K dan kalium.
Nah, itulah makanan tinggi protein rendah lemak yang bisa Anda konsumsi. Beberapa makanan di atas dapat Anda jadikan alternatif sebagai makanan tinggi protein untuk Anda yang sedang mengurangi asupan lemak. Dengan begitu, asupan protein untuk tubuh tetap terpenuhi namun asupan lemak tidak berlebihan.
Kebutuhan Protein Tubuh
Setelah Anda mengetahui makanan tinggi protein rendah lemak seperti yang dijelaskan di atas, Anda juga harus tahu kebutuhan protein setiap harinya. Protein yang dibutuhkan oleh orang dewasa sekitar 10-35 % dari total kebutuhan kalori per hari.
Misalnya, untuk kebutuhan 2.000 kalori per hari, maka dibutuhkan sekitar 50-175 gram protein. Pada umumnya, dua hingga tiga porsi makanan kaya protein (50-85 gram daging tanpa lemak, unggas atau ikan) dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari. Selain itu, Anda juga dapat memilih sekitar setengah cangkir kacang-kacangan atau satu butir telur.
Berikut adalah manfaat yang didapatkan tubuh apabila mengonsumsi makanan tinggi protein rendah lemak, di antaranya:
- Membangun, memperkuat, dan memperbaiki atau mengganti jaringan tubuh. Contohnya, keratin yang memperkuat rambut, serta kolagen dan elastin yang menunjang jaringan ikat dan kulit.
- Membuat hormon yang berfungsi membantu sel mengirim pesan dan mengkoordinasikan fungsi sel dan organ di dalam tubuh.
- Mengangkut sel atau zat, contohnya hemoglobin yang membawa oksigen melalui darah ke seluruh tubuh.
- Membuat enzim yang berfungsi memfasilitasi reaksi biokimiawi dan metabolisme tubuh.
- Terlibat dalam kontraksi dan gerakan otot, contohnya protein aktin dan myosin.
- Diperlukan dalam pembentukan tulang, otot, kulit, darah dan tulang rawan.
- Membuat antibodi untuk sistem kekebalan tubuh.
Pada dasarnya kebutuhan harian protein pada tiap orang tergantung pada jenis kelamin, usia, aktivitas, berat badan, dan kondisi kesehatan. Asupan protein yang direkomendasikan adalah sebanyak 0,8 gram per kilogram berat badan per hari.
baca juga: Sepele, Ternyata Ini 5 Tanda Tubuh Kurang Makan Protein!
Jadi untuk Anda yang memiliki berat badan 60 kg, maka kebutuhan protein per harinya adalah 48 gram. Sedangkan untuk penderita penyakit gagal ginjal, asupan nutrisi tertentu termasuk protein perlu dikurangi. Hal ini bertujuan untuk mengurangi beban kerja ginjal.
Saat tubuh kekurangan protein, dampak yang bisa terjadi antara lain tubuh akan kehilangan berat badan karena berkurangnya massa otot, rambut rontok, anemia, diare, sering mengalami infeksi karena sistem kekebalan tubuh melemah, pembengkakan di tubuh, gangguan dalam pertumbuhan sel, hingga perlemakan hati.
0 comments:
Post a Comment