7 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah yang Aman untuk Penderita Diabetes

DokterSehat.Com – Manusia membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu penghasil energi. Gula, tepung, atau buah yang rasanya manis dibutuhkan untuk metabolisme sel. Sayangnya, tidak semua orang bisa menikmati manfaat ini khususnya mereka yang memiliki penyakit diabetes baik tipe 1 atau tipe 2. Adakah buah dengan GI rendah?

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik atau Glycemic Index (GI) adalah sebuah indeks yang menunjukkan cepat atau lambatnya makanan dalam memengaruhi gula darah. Semakin cepat makanan meningkat gula darah, semakin tinggi pula indeks glikemiknya.

Menurut ADA, indeks glikemik suatu makanan ditentukan dengan angka di bawah ini.

• Kurang dari 55: rendah
• 56-69: sedang
• Di atas 70: tinggi

Selama buah berada pada angka kurang dari 55, pengonsumsian bisa dilakukan. Buah masih bisa disantap secara rutin meski takaran harian tetap harus diperhatikan dengan baik.

Selain indeks glikemik, ada lagi skala yang digunakan untuk menentukan boleh tidaknya buah dikonsumsi. Skala itu bernama Glycemic Load atau GL.

Berbeda dengan GI, GL juga memperhitungkan berat buah yang dikonsumsi. Jadi dengan menggunakan skala ini kita bisa memiliki batasan jumlah buah yang boleh dimakan. Misal maksimal 300-500 gram saja sehari.

GL bisa dihitung dengan mengalikan indeks glikemik (GI) dengan jumlah gram dari makanan atau buah. Hasilnya dibagi dengan 100. Dari angka ini kita mendapatkan aturan di bawah ini.

• Rendah: 0-10
• Sedang: 11-19
• Tinggi: di atas 20

Kalau Anda ingin sehat dan aman mengonsumsi buah meski memiliki diabetes, perhatikan dua aturan di atas. Agak repot sedikit sebelum makan tidak masalah asal diabetes tidak memburuk dan menyebabkan masalah yang lebih serius.

Saat tubuh menerima asupan karbohidrat dalam jumlah banyak, jumlah gula darah akan meningkat. Seseorang yang mampu menghasilkan insulin dalam jumlah yang cukup dan mampu menggunakannya dengan baik, kenaikan gula darah bisa segera dimanfaatkan dengan baik. Namun, kalau terjadi justru sebaliknya, tubuh akan perlahan-lahan masuk pada kondisi diabetes.

Buah dengan indeks glikemik rendah

Memiliki diabetes memang harus hati-hati ketika makan sesuatu yang manis, khususnya buah. Namun, kalau Anda memperhatikan GI dan GL, buah di bawah ini masih bisa dikonsumsi dengan aman.

1. Apel

Apel adalah salah satu buah yang paling mudah didapatkan di pasaran. Dengan jenis yang beragam, buah ini baik untuk penderita diabetes karena memiliki GI sekitar 39. Selanjutnya GL dari apel juga cuma 5 yang masuk kategori rendah.

Apel bisa dikonsumsi langsung setelah dipotong atau dibuat menjadi jus. Saat membuat jus pastikan mencampurnya dengan sayur dan menghindari gula dalam bentuk apa pun termasuk madu.

Selain memiliki GI dan GL yang rendah, buah apel juga memiliki kandungan vitamin C yang cukup tinggi. Serat pangan yang dikandung juga cukup besar dan bermanfaat untuk tubuh khususnya bakteri baik yang ada di saluran cerna.

2. Ceri

Ceri memang tidak umum dikonsumsi di Indonesia dalam bentuk segar. Di pasaran buah ceri juga lebih banyak dalam versi kaleng dan sudah mendapatkan pewarna dan penambahan rasa manis yang kurang cocok untuk penderita diabetes.

Kalau Anda ingin mengonsumsi ceri, ada baiknya untuk memilih yang segar. GI dan GL dari ceri segar berturut-turut 20 dan 6, sementara untuk yang kalengan sekitar 41 dan 6. Selain memiliki indeks glikemik rendah, ceri juga mengandung cukup banyak antioksidan yang mencegah tubuh mudah sakit.

3. Pir

Buah pir hampir sama dengan apel meski memiliki rasa dan tekstur buah yang berbeda. Buah ini memiliki indeks glikemik rendah karena berada pada skala 38. Selanjutnya GL dari buah ini juga rendah karena berada di angka 4.

Pir biasanya diolah menjadi makanan seperti pie atau makanan pencuci mulut lainnya. Buah yang diolah seperti itu tidak bisa dikonsumsi. Hanya makan pir yang baru dikupas dan belum didinginkan di dalam lemari es.

4. Jeruk

Jeruk mengandung vitamin C yang cukup besar dan mampu membuat tubuh selalu sehat. Selain itu kandungan serat dari buah dengan GI dan GL sekitar 40 dan 5 ini juga tinggi sehingga bisa membantu pencernaan.

Hanya konsumsi jeruk dalam kondisi segar. Kalau ingin mengonsumi jus jeruk sebaiknya yang diperas sendiri dan tidak memiliki tambahan gula.

5. Stroberi

Dengan GI dan GL, 41 dan 3, stroberi adalah pilihan buah terbaik kalau Anda malas mengupas dan ingin sensasi segar dan masam. Stroberi juga memberikan asupan vitamin C dan A yang tinggi sehingga daya tahan tubuh bisa meningkat.

6. Anggur

Anggur memiliki indeks glikemik 53 dan GL sebesar 5. Buah ini bisa dikonsumsi dalam kondisi segar seperti dimakan langsung atau dicampur dengan salad buah. Selain memiliki GI dan GL rendah buah ini juga baik untuk kulit dan otak.

7. Plum

Buah plum juga baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. GI dan GL dari buah ini sekitar 40 dan 2. Plum juga mengandung cukup banyak antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh. Oh ya, hindari plum kering karena indeks GL naik menjadi 9.

Berikut beberapa ulasan tentang buah yang mengandung indeks glikemik rendah dan cocok untuk penderita diabetes. Oh ya, meski buah di atas diperbolehkan, ada baiknya untuk tetap mengonsumsi sesuai porsi yang disarankan ya. Karena jika sampai berlebihan, tetap bisa memicu gula darah naik cukup signifikan.