DokterSehat.Com – Zat besi adalah salah satu jenis mineral yang berfungsi mengangkut oksigen ke seluruh organ tubuh. Zat besi ibarat kendaraan yang membawa bahan baku untuk setiap organ dalam menjalankan fungsinya (metabolisme organ). Sehingga kebutuhan zat besi dalam tubuh harus selalu dipenuhi. Tahukah Anda makanan yang mengandung zat besi tinggi?
Mendapatkan Manfaat Zat Besi
Sebelum mengetahui apa saja makanan yang mengandung zat besi, perlu Anda ketahui juga bahwa selain berguna bagi proses metabolisme di dalam tubuh, zat besi memiliki peran dalam proses metabolisme tubuh, serta membentuk jaringan ikat dan hormon. Selain itu, zat besi juga berguna untuk menghasilkan energi dan memengaruhi antaran sinyal listrik di sistem saraf.
Makanan yang kaya zat besi dapat diperoleh dari jenis makanan sumber hewani, kacang-kacangan serta beberapa jenis buah dan sayur. Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung zat besi, di antaranya:
1. Tempe
Makanan yang mengandung zat besi pertama adalah tempe. Tempe memiliki kandungan zat besi yang tinggi, 10 mg zat besi dapat diperoleh dari dua potong sedang tempe. Tempe yang dimaksud adalah yang terbuat dari kacang kedelai murni (bukan campuran kacang selain kedelai). Sementara itu, kacang kedelai dalam bentuk kering memiliki kandungan 8 mg zat besi. Kandungan ini dapat diperoleh dari 10 sendok makan kacang kedelai.
Kacang kedelai juga menyimpan mineral penting seperti tembaga yang menjaga sistem kekebalan tubuh dan pembuluh darah tetap sehat. Kandungan mangan di dalamnya terkait juga dengan proses kimia dalam tubuh agar berfungsi dengan normal. Makanan yang mengandung serat dan protein ini dapat disajikan dalam berbagai sesuai selera Anda
2. Hati
Hati dan jeroan hewan adalah sumber zat besi heme terbaik dengan tambahan vitamin, mineral dan protein. Pada 100 gram hati sapi terdapat sekitar 5 mg zat besi. Meski kandungan zat besinya baik untuk tubuh, namun Anda juga perlu waspada bahwa terhadap kandungan kolesterol di dalamnnya. Selain, karena hati mengandung vitamin A yang tinggi, hal itu juga harus diwaspadai oleh ibu hamil.
3. Hidangan laut
Makanan yang mengandung zat besi berikutnya yang bisa Anda konsumsi adalah hewan-hewan yang berasal dari laut. Kerang adalah makanan laut yang mengandung zat besi tinggi. Dalam 5 buah kerang ukuran sedang terkandung sekitar 3 mg zat besi serta utrisi penting seperti zinc dan vitamin B12. Selain kerang, Anda juga salmon atau tuna.
Namun, perlu menjadi perhatian bagi ibu hamil dalam mengonsumsi hidangan laut. Meski kaya akan asam lemak omega-3 dan zat besi, hidangan berisiko mengandung merkuri yang bisa memengaruhi perkembangan janin.
4. Bayam
makanan yang mengandung zat besi lainnya adalah sayur hijau seperti bayam. Selain mengandung protein, serat dan vitamin, bayam juga mengandung zat besi dalam jumlah tinggi. Dalam satu mangkuk bayam terdapat sekitar 6 mg zat besi.
Selain bayam, sayuran apapun yang berdaun hijau seperti kangkung, sawi dan daun singkong juga mengandung zat besi.
5. Biji wijen
Dalam 100 gram biji wijen terkandung sekitar 14 mg zat besi. Selain zat besi, biji wijen juga kaya fosfor, seng dan vitamin E. Anda bisa menaburkan biji wijen pada roti, salad atau sup.
6. Dark chocolate
Dark chocolate adalah makanan yang mengandung zat besi. Dalam 28 gram dark chocolate terkandung 2-3 miligram zat besi. Inilah alasan kenapa mengonsumsi dark chocolate adalah sesuatu yang baik.
7. Daging merah
Daging sapi dan daging domba adalah bahan makanan yang mengandung zat besi. Kedua daging itu mampu memenuhi kebutuhan harian zat besi dalam tubuh dan mudah diserap tubuh. Selain zat besi, daging merah juga dapat menjadi sumber vitamin B12.
8. Buah kering
Buah yang mengandung zat besi adalah kismis dan plum. Dalam 1 cangkir plum terdapat 1 mg zat besi dan dalam ½ cangkir kismis terdapat 1,9 mg zat besi.
9. Gandum
Gandum adalah salah satu makanan yang mengandung zat besi terbaik yang bisa Anda konsumsi. Konsumsi gandum saat sarapan membuat Anda kenyang lebih lama. Hal ini bermanfaat bagi Anda yang sedang menjalankan program penurunan berat badan.
10. Jamur
Makanan mengandung zat besi terakhir adalah jamur. Meski begitu, tidak semua jenis jamur mengandung banyak zat besi. Kandungan zat besi pada jamur tiram jauh lebih banyak dibanding jamur kancing.
Nah, itulah beberapa makanan mengandung zat besi yang harus Anda tahu.
Dampak Kekurangan Zat Besi
Mengingat fungsi zat besi sangat berguna untuk tubuh, Anda harus memastikan bahwa kebutuhan zat besi harian tercukupi dengan baik. Kurangnya asupan zat besi dapat menganggu kesehatan, antara lain:
Anemia
Sel darah merah dibentuk dari hemoglobin yang mengandung zat besi. Sementara tubuh membutuhkan sel darah merah untuk mendapatkan cukup oksigen. Karena itulah, zat besi adalah komponen penting dalam pembentukan sel pembawa oksigen ke seluruh tubuh.
Rambut rontok
Kurangnya asupan zat besi dapat menyebabkan rambut rontok. Guna menghindari hal ini masukan makanan yang mengandung zat besi dalam menu harian Anda.
Menimbulkan rasa lelah
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, karena zat besi merupakan salah satu komponen penting dalam pembentukan sel darah merah, maka ketika tubuh mengalami masalah untuk mendapatkan oksigen, rasa lelah akan muncul.
Gangguan kesehatan pada janin
Ketika hamil kebutuhan zat besi seorang wanita harus tercukupi dengan baik. Pasalnya, tubuh seorang wanita hamil yang kekurangan zat besi bisa membahayakan janin. Ibu hamil yang kekurangan zat besi berisiko untuk melahirkan bayi dengan berat rendah dan melahirkan prematur.
Meski zat besi adalah komponen penting yang dibutuhkan tubuh, batasi asupannya tidak lebih dari 15 mg per hari. Jika berlebihan hal itu justru menimbulkan efek buruk bagi kesehatan tubuh.
0 comments:
Post a Comment