10 Makanan Pengganti Nasi yang Sehat dan Tetap Bikin Kenyang

DokterSehat.Com – Bagi masyarakat di kawasan Asia khususnya Asia Timur dan Tenggara, nasi adalah makanan pokok. Sebagai sumber karbohidrat utama, nasi dimakan setiap hari berbarengan dengan sayuran, protein, dan juga lemak. Selama ribuan tahun budaya mengonsumsi nasi terus mengakar sehingga beberapa orang mengaku sulit memilih makanan pengganti nasi.

Nasi putih memang sumber utama protein yang ada di Indonesia. Namun, mengonsumsi nasi terlalu banyak ternyata bisa menyebabkan banyak masalah pada tubuh seperti kegemukan hingga diabetes. Oleh karena itu konsumsi nasi harus dikurangi dan memperbanyak buah, sayur, atau apa saja untuk mengganti nasi.

Makanan pengganti nasi yang sehat dan mengenyangkan

Nasi putih memang membuat kenyang, tapi mengonsumsi terlalu banyak bisa meningkatkan gula darah dengan cepat. Sebagai alternatifnya, Anda bisa menggunakan beberapa makanan di bawah ini.

1. Beras merah atau cokelat

Beras merah atau cokelat sangat baik sebagai makanan pengganti nasi putih. Kandungan nutrisi makanan ini hampir sama dengan nasi yang sering kita konsumsi. Namun, jumlah seratnya cukup tinggi dan indeks glikemik juga cukup rendah.

Oh ya beras merah dan cokelat agak susah dimasak karena memiliki kulit yang keras. Anda harus memasaknya cukup lama atau membeli beras yang sudah dibuang kulit arinya sehingga mudah empuk saat dimasak.

2. Singkong

Singkong adalah salah satu umbi kayu yang mudah sekali didapatkan dan harganya relatif murah. Pengolahan dari singkong juga mudah dan bisa dibuat apa saja. Anda bisa merebusnya dengan sedikit tambahan garam atau menggorengnya agar gurih. Singkong juga bisa diparut dan dibuat menjadi semacam nasi.

Kandungan singkong dengan karbohidrat yang cukup tinggi ternyata tetap aman untuk dikonsumsi penderita diabetes. Singkong juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama ketimbang makan yang lain sehingga cocok untuk membantu penurunan berat badan.

3. Ubi jalar

Ubi jalar memiliki nutrisi yang cukup kaya karena tidak hanya karbohidrat saja yang dimiliki. Makanan ini juga mengandung vitamin A dan folat yang baik untuk tubuh khususnya yang berhubungan dengan fungsi darah dan juga daya tahan.

Cara mengonsumsi ubi jalar yaitu bisa dengan direbus terlebih dahulu. Anda juga bisa mencampurnya dengan beberapa bahan makanan untuk menjadi kue atau masakan.

4. Kentang

Kentang bisa diolah menjadi mashed potato sebagai makanan pengganti nasi. Kalau Anda ingin inovasi yang menggugah selera bisa membuat perkedel dengan menggunakan kentang ditambah dengan bahan daging dan sayuran yang baik untuk kesehatan.

5. Oatmeal

Oatmeal bisa diolah sebagai makanan pengganti nasi untuk dijadikan aneka makanan seperti dicampur susu atau yoghurt. Kalau Anda ingin memakannya dengan hidangan lain, cukup dicampur dengan air panas saja agar matang dengan sempurna.

6. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang mengandung banyak nutrisi seperti B2 dan protein. Makanan ini bisa diolah dengan mencampurnya dengan air lalu ditanak. Setelah matang bisa segara dimakan atau dicampur dahulu dengan sayuran menjadi semacam salad.

7. Nasi bunga kol

Bunga kol bisa dibuat menjadi nasi dengan menghancurkannya lalu diperas kandungan airnya. Setelah itu. bunga kol bisa ditim hingga matang atau diolah langsung dengan sayuran menjadi semacam nasi goreng.

8. Labu kuning

Makanan pengganti nasi yang berikutnya adalah labu kuning. Bahan makanan yang satu ini mengandung kadar karbohidrat yang cukup rendah dan serat tinggi. Dua hal ini membuat labu kuning cocok untuk camilan dan pengganti nasi. Anda bisa merebus labu kuning secara langsung atau membuatnya menjadi campuran agar-agar dan puding.

9. Pisang

Pisang sangat baik untuk dijadikan makanan pengganti nasi karena mengandung karbohidrat kompleks. Buah ini juga memiliki kandungan potasium yang bain untuk daya tahan dan terpenting dari semua, pisang memiliki rasa yang nikmat sehingga bisa dikonsumsi kapan saja.

Pisang bisa diolah menjadi semacam panekuk yang nikmat untuk sarapan. Anda yang sedang diet disarankan untuk lebih banyak mengonsumsi buah ini.

10. Olahan gandum utuh

Olahan gandum utuh baik dalam bentuk roti atau pasta juga bisa digunakan sebagai makanan pengganti nasi. Anda bisa menggunakan gandum untuk berbagai keperluan atau membeli langsung yang sudah dalam bentuk jadi. Oh ya, apa pun jenis pasta dan roti gandum yang digunakan, ada baiknya untuk tidak menggunakan gula terlalu banyak.

Cara membiasakan gaya hidup sehat

Gaya hidup sehat harus dibiasakan sejak dini agar kita jadi lebih mudah melakukannya. Jangan hanya mengikuti tren saja kalau akhirnya tidak bisa melakukan apa pun dengan konsisten.

Anda bisa mengganti nasi putih dengan beberapa makanan yang telah dibahas sebelumnya. Namun, jangan hanya mengganti nasi putihnya saja. Makanan pendampingnya juga harus diperhatikan dengan baik agar tidak terjadi masalah di kemudian hari.

Kita ambil contoh sederhana saja. Anda sudah mulai menyiasati nasi dengan karbohidrat kompleks lain seperti ubi atau singkong. Namun, makanan pendampingnya tetap terlalu berminyak dan membuat Anda kasi kelebihan kalori. Selanjutnya, konsumsi gula meja juga tetap tinggi setiap hari.

Percuma mengganti nasi putih dengan bahan lain kalau tidak diimbangi dengan pola makan yang sehat. Lakukan perubahan pada pola makan ini perlahan-lahan saja agar bisa konsisten dan tidak tergoda lagi untuk membuat kesalahan berkali-kali.

Selain pada makanan, Anda juga bisa menggenjot aktivitas fisik lainnya. Misal melakukan olahraga secara rutin setiap harinya atau minimal 3 kali dalam seminggu. Rokok dan alkohol tidak dilakukan atau dihentikan. Terakhir tidak banyak begadang dan kualitas tidur selalu terjaga.

Demikian ulasan tentang makanan pengganti nasi yang sehat dan sangat disarankan. Apa saja jenis makanan yang menurut Anda paling cocok untuk mengganti nasi putih? Semoga informasi yang tersaji di atas bermanfaat untuk kita semuanya.